Gaz, sindirim sisteminin normal süreçlerinden biridir. Ancak gaz sıkışırsa ve sindirim sistemi içerisinde hareket edip dışarı çıkamazsa gaz ağrısı ya da gaz sancısı yaşanabilir. 1 Gaz sıkışması ve buna bağlı olarak gaz ağrısı yaşamamak için dikkat edilmesi gereken durumlardan biri de beslenmedir. Gaz yapmayan yiyecekler tüketerek gazın rahatsız edici etkilerini hafifletebilir, gaz oluşumu için önlem alabilirsiniz. Yazımızı okuyarak gaz yapmayan meyveler, gaz yapmayan sebzeler ve gaz yapmayan yemekler hakkında bilgi alabilir, gaz sorununu engellemek için beslenme rutininize dahil edeceğiniz yiyecekleri öğrenebilirsiniz.
Gaz Yapmayan Yiyecekler Nelerdir?
Gaz yapan yiyecekler, genellikle hava yutmanıza neden olabilen ya da vücudun sindirmesi zor olan yiyecekler olarak tanımlanabilir. Şeker ve nişasta gibi belirli karbonhidrat türleri ya da suda çözünemeyen lifler, ince bağırsakta tam anlamıyla emilemeyebilir. Aksine kalın bağırsağa doğru ilerleyip bağırsak bakterileri tarafından parçalanabilir. Bu süreçte de gaz oluşur ve kişiyi rahatsız edebilir. Gaz yapmayan yiyecekler ise karbonhidrat türleri ve çözünemeyen lifler içermeyen gıdalar olarak özetlenebilir. Gelin gaz yapmayan yiyecekler neler bir göz atalım.2
Gaz Yapmayan Sebzeler Nelerdir?
Bağırsakta gaz yapmayan yiyecekler arasında bazı sebzeler de yer alır. İşte gaz yapmayan sebzeler:
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Bağırsakları yormayan, gaz oluşumunu tetiklemeyen sebzeler arasında lahana, ıspanak ve pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler de yer alır.3
Salatalık
Salatalık gaz yapmamasının yanı sıra şişkinliği azaltmaya yardımcı olan ve bir flavonoid antioksidan olan quercetin içerir. Salatalığı dilerseniz salatalarda kullanabilir dilerseniz de lezzetli ve sağlıklı içecekler hazırlayabilirsiniz.4
Kabak
Kabak da tıpkı salatalık gibi yoğun olarak sudan oluşan bir sebzedir. Bu özelliği sayesinde hem şişkinlik hem de gaz yapmayan sebzeler arasında sayılabilir.4
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz da gaz yapmayan yiyecekler arasında sayılabilir. Kuşkonmaz, sindirim sistemini olumlu bir şekilde etkileyen iyi bakterilerin büyümesine yardımcı olabilen prebiyotikler içerir. Bu sayede gazın oluşumunu engelleyebilir, sindirim sistemini destekleyebilir. Yüksek oranda su içerdiği için idrara çıkmanızı ve ödem atmanızı da destekleyebilir.4
Kereviz
Kereviz de su oranı yüksek sebzeler arasında yer alır. Kereviz sapı ise vücuttaki fazla sıvının atılmasına da yardımcı olur. Hem gaz yapmayan hem de ödem atımına yardımcı olabilen sebzeler arasındadır.5
Gaz Yapmayan Meyveler Nelerdir?
Özellikle yetişkinler için gaz yapmayan yiyecekler arayan kişiler, meyve tercihlerine de dikkat etmelidir. Bazı meyveler, ince bağırsağınızın tamamen ememeyeceği karbonhidratlara sahiptir. Örneğin; kayısı, kiraz, şeftali, karpuz gibi meyveler bunlar arasındadır. 4 Peki, gaz yapmayan meyveler nelerdir?
Muz
Kabızlık, şişkinlik ve gaza neden olan sindirim sorunlarından biridir. Muzda yer alan lifler, kabızlığı giderilmesine destek olabilir. Bunun yanında muz, postasyum açısından da zengindir. Bir orta boy muz sayesinde önerilen günlük potasyum ihtiyacının %9'u karşılaşılabilir. Bu sayede muz sodyum seviyelerini düzenleyerek su tutulmasını önleyebilir, ödem oluşumunu engelleyip şişkinliği hafifletebilir.4
Ananas
Ananas farklı açılardan sindirimi destekleyen bir meyvedir. Ananasın içeriğinde yer alan bromelain, proteinlerin parçalanmasına yardımcı olduğundan sindirimi destekleyebilir. Bunun yanında ananas, büyük oranda sudan oluştuğundan şişkinliğe karşı da olumlu etkiler sunabilir. Gaz oluşumuna dair herhangi bir etki sunmadan meyve tüketmenizi sağlayabilir.4
Avokado
Tıpkı muz gibi potasyum açısından zengin bir meyve olan avokado, aynı zamanda çözülebilen lifler açısından ve sağlıklı yağlar açısından da zengindir. Bu özellikleri ile gaz yapmayan meyveler arasında yer alabilir.5
Elma
Potasyum açısından zengin meyvelerden bir diğeri olan elma, kabızlığın azaltılmasına yardımcı olacak sindirim dostu liflere de sahiptir. Elmaların içerisinde yer alan pektin lifi, sindirime yardımcı olabilir. 5
Kırmızı Meyveler
Çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi kırmızı meyveler, sindirim dostu lifler açısından zengindir. Lezzet açısından da pek çok kişinin favori meyveleri arasında yer alan kırmızı meyveleri, tatlı krizlerinde şekerli tatlılara alternatif olarak da tüketebilirsiniz.5
Gaz Yapmayan Yemekler Hangileridir?
Yetişkinlerde gaz yapmayan yiyecekler ile hazırlanan yemekler, gaz yapmayan yemekler olarak tanımlanabilir. Sıklıkla tüketilen ve gaz yapmayan, sindirim dostu yapıları ile öne çıkan bazı yemekler aşağıdaki gibidir:
Pirinç Pilavı ve Pirinçli Yemekler
Sağlıklı beslenme listesi oluşturmak ve şişkinlik, gaz sancısı yaşamamak isteyen kişiler, patates ve mısır gibi içerisinde nişasta olan sebzeleri sınırlamak durumunda kalabilir. Ancak nişasta içeren ve doyurucu bir öğün yapmanıza olanak tanıyan pirinç, gaz yapmayan tek nişasta olarak bilinir. Bu nedenle pirinç pilavı, ana malzemesi pirinç olan yemekler gaz yapmayan yemekler arasında sayılabilir. 4
Yoğurtlu Yemekler
Yoğurt, özellikle de probiyotikli yoğurtlar, sindirim sistemini düzenlemeye ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle yoğurt ve gaz yapmayan diğer yiyecekler ile hazırlanan yemekler gaz yapmayan yemekler arasında sayılabilir. Örneğin bağırsak dostu sebzelerden olan ıspanak ve yoğurtla hazırlanabilecek bir meze ya da kahvaltıda gaz yapmayan yiyecekler arayan kişiler için uygun olacak yoğurtlu granola, bu yemekler arasında sayılabilir.4
Kırmızı Et, Kümes Hayvanları ya da Balık
Kırmızı et, tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarının eti ya da balık eti ile hazırlanan yemekler de gaz yapmayan yemekler arasında sayılabilir. Çünkü hayvanlardan elde edilen protein kaynakları sindirim sistemini olumsuz etkileyen karbonhidratları içermez. Ancak bu gıdalar tek başlarına tüketilmiyorsa ve soslarında ya da içeriklerinde şeker, sarımsak, soğan gibi gaz yapan besinler bulunursa gaz yapmayan özelliklerini kaybedebilirler.2
Turşu
Yoğurt gibi fermente bir gıda olan turşu, bağırsakların karbonhidratları fermente etme sürecini üstlenebilir. Bu sayede de gaz oluşumu riskini azaltabilir. Turşuyu yemeklerin yanında tüketerek güzel bir denge yakalayabilirsiniz.2
Kinoa
Kinoa, glutensizdir ve gluten intoleransı olan kişiler için en ideal besinlerden biridir. Aynı zamanda lif açısından da zengin bir besindir. İçerisindeki lifler sayesinde sindirimi kolaydır ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bu özellikleri sayesinde gaz yapmayan yiyecekler arasında yerini alabilir. Kinoa, hem pilav hem de salata olarak farklı şekillerde tüketilebilir. Sağlıklı yemek tarifleri arayan kişiler, kinoalı tarifleri deneyebilir. (2) (5)
Gaz yapmayan yiyecekler hakkında bilgi sahibi oldunuz. Bu konunun yanı sıra “Takviye edici gıda ne işe yarar?” ya da “Metabolizmayı hızlandıran yiyecek ve içecekler” gibi konu başlıklarına sahip, faydalı içeriklere ulaşmak için diğer yazılarımıza da göz atabilirsiniz.
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
